فعالیت عضلات و در کل اعضای بدن باعث می‌شود که آنها کار کنند، قوی شوند و انرژی اخذشده را مصرف نمایند. شما وقتی که فعالیت ندارید تمام امور در بدن شما از جریان خون گرفته تا فعالیت درونی خود حجرات همه و همه با رکود مواجه می‌شود. در این مطلب به هشت نکتۀ مهم و کاربردی در مورد چگونگی ورزشِ صحیح پرداخته خواهد شد.

ورزش یعنی حرکت اعضای بدن، یعنی تک‌تک سلول‌ها یا به اصطلاح حجره‌های بدن را به حرکت درآوردن و از آنها کار گرفتن. شاید تابحال به این فکر افتاده باشید که ما زنده هستیم و در واقع خورد و خوراک داریم بنابراین خود به خود تمام حجرات بدن ما در حال حرکت و فعالیت‌اند. باید گفت درست است که حجرات بدن ما فعالیت فزیولوژیک دارند، اما اگر کار فزیکی و ورزش نداشته باشیم اکثر سلول‌های ماهیچه‌های ما در استراحت و بدون حرکت فیزیکی باقی خواهند بود.

این مسئله باعث می‌شود که انرژی موجود در بدن مصرف نشده و آن حجراتِ بیکاری که در حال استراحت هستند تنبل بمانند و این خستگی و تنبلی به ظاهرِ انسان تبارز کرده و در خودِ شخص نمایان شود و فرد از خستگی و کسالت شکایت کند. اگر دقت کنید عضلات و دستان یک فرد ورزشکار و کارگر سخت و محکم و توانمند است، اما کسانی که ورزش ندارند و کار نمی‌کنند اعضای بدن‌شان به ویژه عضلات‌شان سست و نرم بوده و به اندازۀ کسی که ورزش دارد و کار می‌کند سفت و محکم نیستند. البته شاید در پاسخ به این سوال بصورت ساده و تجربی بگویید که این افراد کار و ورزش می‌کنند و بدن‌شان قوی و محکم است. اما حرف اینجاست که چرا بر اثر ورزش و کار بدن قوی شده و عضلات از قوتِ بیشتری برخوردار می‌شوند؟

فعالیت عضلات و در کل اعضای بدن باعث می‌شود که آنها کار کنند، قوی شوند و انرژیِ اخذشده را مصرف نمایند. شما وقتی که فعالیت ندارید تمام امور در بدن شما از جریان خون گرفته تا فعالیت درونی خود حجرات همه و همه با رکود مواجه می‌شود.

وقتی شما فعالیت ندارید و ورزش نمی‌کنید این کار باعث می‌شود که اولا تمام چیزها به ویژه جریان خون در بدن شما با رکود مواجه شود، از طرف دیگر انرژی که گرفته‌اید را مصرف نکرده‌اید چون انرژی‌ها توسط فعالیت سوزانده می‌شوند، شما که فعالیت نداشته‌اید خوب این انبار شدن انرژی‌ها باعث چاقی شما می‌شود. از سویی این چاقی و بالا رفتن چربی و باقی مواد در بدن شما باعث سخت و تنگ شدن رگ‌های وجودتان می‌شود. حالا حساب کنید شما که چاق شدید چربی و قند و انواع مواد انرژی در بدن‌تان انبار شده است، اگر اینها با رکود مواجه شوند چه اتفاقی خواهد افتاد؟

خوب مسلم است که رگ‌ها مسدود شده و منجر به ایست دوران خون می‌شود؛ اگر این رکود رخ دهد که اکثرا در قلب یا مغز اتفاق می‌افتد شما دچار سکته مغزی یا قلبی می‌شوید. سکته یعنی همین مسدود شدن رگ‌های خون بر اثر بالا بودن چربی و یا قند خون و در نهایت سخت شدن رگ‌های خونی. پس فعالیت داشتن و ورزش، انرژیِ اضافی شما را می‌سوزاند و جریان خون شما را قوی و صاف می‌سازد و عضلات شما را قوی نموده بکار می‌آورد و در نهایت یک بدن سالم به شما تحویل می‌دهد.

چند نکتۀ مهم دربارۀ ورزش:

1- مورد اول اینکه باید خودتان را بشناسید و بدانید از کدام نوع ورزش خوش‌تان می‌آید یا اگر بصورت خیلی علمی مطرح کنیم اینکه بدانید طبع‌تان با کدام نوع ورزش سازش دارد.

2- برنامه‌ریزی داشته باشید. متوجه تقسیم‌بندی زمان در زندگی باشید. اگر به این مسئله توجه ندارید به احادیث معصومین نگاهی داشته باشید. یکی از ائمه در مورد تقسیم‌بندی زمان در زندگی حدیث مفصلی دارد. اینجا عمدا به حدیث در این باب اشاره شد تا بیان شود که برخلاف بعضی افراد که تمام گفته‌های دین را جدا از دنیای امروزی و متمدن شدن می‌دانند، اما دین و فرمایشات معصومین توسط همین علم‌های تجربی امروز در حال تایید و اثبات شدن هستند.

به تأسی از این الگوی زندگی، تقسیم‌بندی وقت را فراموش نکرده و در ادامۀ این تقسیم‌بندی در هر کدام از برنامه‌ها هدف داشته باشید.  در ورزش کردن‌تان حتما هدف و چشم‌دید وجود داشته باشد، نه اینکه صبح برخاسته 40 مایل راه بروید بعد اگر از شما پرسیده شود برای چه؟ لال و مبهوت بمانید. آیا هدف‌تان کاهش وزن است، یا لذت از هوای صبحگاهی، یا صحت وجودتان و یا گریز از خواب صبح؟ شما هر هدفی داشته باشید همان هدف انجام خواهد شد.

3- کاری را که دوست دارید انجام دهید. این مسله خیلی مهم است که شما از کدام نوع ورزش خوش‌تان می‌آید. نباید فقط به اسم اینکه ورزش مفید است مثلا از دویدن بدتان بیاید اما روزی صد مایل بدوید. ورزش یعنی داشتنِ فعالیت فزیکی، حالا این فعالیت و حرکات فزیکی می‌توانند مختلف باشند اما شما باید آن را که به آن علاقه دارید انجام دهید. مثلا شما از حرکات آرام با بلند نمودن وزنه‌های سبک لذت می‌برید خوب این کار را انجام دهید لازم نیست که بگویید نه ورزش یعنی صد کیلو وزنه را زدن. یا مثلا شما که از پیاده‌روی خوش‌تان می‌آید و آن را دوست دارید نباید فکر کنید که این کارساز نیست و باید مثلا حتما بدوید. پس نتیجه اینکه آن ورزشی را انجام دهید که دوست دارید و از انجام آن لذت می‌برید.

4- نکته دیگه اینکه باید غذا بخورید. اگر شما ورزش می‌کنید پس باید غذا هم بخورید. تصور کنید موتر شما بنزین نداشته باشد ولی شما از آن انتظار راه رفتن داشته باشید، آیا امکان پذیر است؟ به این نکته دقت کنید و از آن حرف که به خوردِ مردم داده شده که ورزش کنید و غذا نخورید تا لاغر شوید بپرهیزید.

غذا خوردن و داشتن انرژی و سپس ورزش کردن به سوختاندن چربی‌های بیشتر کمک می‌کند. وقتی شما ورزش کردید در موجودیت غذا سوخت و ساز صورت می‌گیرد و این باعث می‌شود که کانون‌های انرژی بدن‌تان تخلیه شود. شاید به صورت اضافی اگر مطالبۀ غذا نموده باشید انرژی جدید در بدن‌تان جایگزین شود اما نگران‌کننده نیست. ورزش داشتن یا حتی نداشتن اما انرژی کافی نداشتن باعث سوءتغذیۀ شما شده و ممکن است امراض مختلف دامن گیرتان شود، پس تغذیه و ورزش با هم.

اما نکتۀ مهم‌تر نوع تغذیه است. پس دقت کنید که چه بخورید؟ در قسمت تغذیه باید ابتدا بدانید که کاربوهیدریت‌ها یعنی قندی‌باب یعنی چیزهایی که شیرینی دارند باعث تغذیۀ ماهیچه‌ها می‌شوند یعنی انرژی را به صورت ساده تولید کرده و به ماهیچه‌ها می‌دهند یعنی تغذیه‌کنندۀ سادۀ ماهیچه‌ها قندها هستند اما پروتین‌ها ماهیچه‌ها را می‌سازند. یعنی اینکه در ساختارشان دست دارد و بسان مواد ساختاری استفاده می‌شوند.

البته اهل علمِ طب امروز می‌دانند که پروتین‌ها نیز در یک شرایط خاص تامین‌کنندۀ انرژی ماهیچه‌ها هستند اما بصورت خاص. یک طرز تفکر اشتباه که وجود دارد که اکثر مراکز ورزشی آن را به کار می‌برند این است که به افراد ورزشکار پروتین زیاد و تنهایی را توصیه می‌کنند. این کار باعث می‌شود که انرژی زود و ساده تامین نشود و از آن طرف ورزش باعث درخواست انرژی می‌شود اینجاست که مشکل سوءتغذیه به وجود می‌آید. یعنی ماهیچه‌ها یا همان عضلات به انرژی نیاز دارند اما ما به آنها مواد ساختاری بدهیم که همان پروتین است چه اتفاقی می‌افتد؟ مثل اینکه شما بخواهید خانه بسازید اما کارگر که مثل انرژی هست نداشته باشید. خلاصه اینکه شما ورزش می‌کنید و قبل از ورزش هم به اندازۀ نیاز کاربوهیتدریت یا همان قندی‌باب طبیعی مصرف نمایید. البته دوستان این گفته بدان معنا نیست که صبح قبل از پیاده‌روی سه پیاله شکر آب بخوریم. خیر باید انرژی قند طبیعی داشته باشد مثل انگور و خرما.

5- هر از چند گاهی وضعیت یا نوعیت ورزش خویش را تغییر دهید. اگر شما فقط به یک حرکت اکتفا کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ شما در حقیقت عادت می‌کنید و این عادت باعث می‌شود که شما بعد از عادت انرژی کمتر بسوزانید. در این بین فکر دخالت دارد.‌ همان‌طور که گفتیم هدف‌گذاری مهم است. فکر کردن و استفاده از فکر نیز مهم است. شما اگر یک نوع حرکت را می‌خواهید انجام دهید فکر و تمرکز می‌کنید که این حرکت را درست انجام دهید و خلاصه برای انجام این حرکت شما از فکر استفاده می‌کنید و این به سوزاندن چربی‌ها و انرژی بیشتر کمک می‌کند.

اما اگر بصورت طولانی‌مدت تنها یک نوع حرکت را انجام دهید به آن عادت کرده و بصورت اتومات بدن‌تان آن را انجام می‌دهد. پس باید هر از چند گاهی نوعیت حرکت و ورزش خویش را تغییر دهید تا مغزتان همیشه در حال کار و تمرکز باشد. چرا قاریان قرآن اوایل در نفس گرفتن مشکل دارد و نمی‌توانند نفس طولانی بگیرند اما بعد از تمرین و عادت دیگر برایشان راحت می‌شود چون در اوایل با فکر و تمرکز این نفس گرفتن صورت می‌گرفته و انرژی‌شان بیشتر سوختانده می‌شد، اما بعد از مدتی عادت کرده و این حرکات تارهای صوتی بصورت اتومات انجام شده و انرژی کمتری مصرف می‌شود.

6- استراحت کنید. بازیابی قوا بخشی از ورزش کردن است که معمولا به آن پرداخته نمی‌شود. اما باید بدانید که این کار به اندازۀ ورزش کردن می‌تواند مفید باشد. هنگامی که بیش از اندازه ورزش می‌کنیم ممکن است دچار خستگی مفرط و ماهیچه‌های دردناک‌شده و به خود آسیب برسانیم. برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که تنها از 85 درصد از توان خود استفاده کنید و هر از گاهی بیشتر از این میزان از خود کار بکشید.

اولویت دادن به خواب امری ضروری است زیرا خواب، زمانی است که بیشتر تغییرات فیزیولوژیکی اتفاق می‌افتد. بدنتان هورمون رشد ترشح می‌کند که ‌بافت‌ها، رباط‌ها و عضلات بدن را ساخته و بازسازی می‌نماید. بهتر است سعی کنید شب‌ها حدود ساعت 10 بخوابید. هورمون رشد در بخش اول شب به حداکثر میزان خود می‌رسد؛ به همین دلیل زود خوابیدن می‌تواند تاثیر بسیاری بر نتیجه‌ای که از ورزش کردن می‌گیرید، داشته باشد. خلاصه کلام شما بعد از ورزش باید استراحت بگیرید و این کار مفید و لازم می‌باشد. به خاطر اینکه بازیابی قوا صورت گیرد و عضلات انرژی مورد ضرورت خویش را دوباره تامین کند و هورمون‌های لازمه ترشح کند و صدها فعالیت فیزیولوژیک که قرار است رخ دهد صورت بگیرد. هیچگاه بصورت دایم زیادتر از حد توان‌تان کار نکشید. حداکثر 85 درصد و بعد از آن باید استراحت بگیرید به ویژه استراحت شبانۀ شما کامل باشد.

7- ورزش شما باید کاملا در هوایی آزاد صورت بگیرد؛ چرا؟ به دلیل اینکه شما وقتی که ورزش می‌کنید بدن‌تان به انرژی زیادتری نیاز دارد و ملزومۀ تولید انرژی هم موجودیت اکسجن هست و لازمۀ بودن اکسجن نفس کشیدن سریع و عمیق در هوایی است که فیصدی بالای آن اکسجن باشد.

هوای آزاد یا ایروبیک یعنی اینکه فیصدی بالای آن هوا باید اکسجن باشد. پس اگر شما ورزش را در فضای آلوده انجام دهید با انکه بدن‌تان به انرژی بیشتری نیاز دارد و ملزومه‌اش هم اکسجن زیاد است، اما چون شما در فضایی قرار دارید که حتی اگر سریع و عمیق هم تنفس کنید نصف آن هوا متشکل از گازاتی غیر از اکسجن است. در این صورت آیا اکسجن بدن‌تان تامین می‌شود؟ نه نمی‌شود. بنابراین از طرفی انرژی لازم است و از طرفی هم انرژی به بدن نمی‌رسد، مثل اینکه باک موتر خالی باشد و شما بخواهید استارت بزنید که ماشین روشن شود.

8- ورزش شما باید همراه با آب باشد. این بدان معناست که قبل از ورزش در هنگام ورزش و بعد از ورزش آب کافی میل نمایید، یعنی اینکه تشنه نباشید. ورزش در حالت تشنگی بجای اینکه مفید باشد مضر است. همانطور که بدن شما برای تامین انرژی به اکسجن نیاز دارد، برای تبادله و انتقال مواد و انجام تعاملات کیمیاوی به آب نیاز دارد، بنابراین باید آب بدن تأمین شود.

نویسنده: دکتر سید علی توحیدی